Hidratación del deportista
El ejercicio físico es una actividad que da sed. Y recuerden que un deportista nunca debe sentir esa sensación ya que es un síntoma de fatiga, y por tanto tendrá un efecto adverso sobre el rendimiento y la salud.
Desde el primer momento debemos inculcar al joven tenista la importancia de beber cada 5 o 10 minutos, mantener una adecuada hidratación durante las 2 o 3 horas de entrenamiento, además nuestro deporte tiene un formato idóneo para conseguirlo. Recuerden que debemos tomar un litro por hora durante la realización de ejercicio físico, nunca tomando más de 250 ml. en una misma ingesta, si además a esa cantidad de agua añadimos algo de glucosa, vitaminas y minerales tendremos una bebida que nos potenciará nuestro rendimiento, tanto en los entrenamientos como en la competición.Por tanto, vamos a intentar explicar lo importante que es beber líquidos, cual es su mejor momento y la cantidad adecuada, además de su consumo antes, durante y después de la actividad física.
¿Por qué me deshidrato? ¿Por qué sudo? Porque cuando trabajan nuestros músculos producen calor extra, casi el 75% de la energía de nuestro cuerpo se pierde en forma de calor, por lo que este tiende a ser derrochado para mantener la temperatura corporal. Por cada litro de sudor nosotros perdemos unas 600 Kcal. Indicar que las dos formas de perder agua son el sudor propiamente dicho y el vapor de agua a la hora de respirar.
De que depende la cantidad de líquido que voy a perder:
Intensidad del ejercicio Duración del ejercicio Temperatura y humedad del medio ambiente Características personalesPara saber su pérdida de sudor y por tanto cuanta cantidad de líquido debe beber nos debemos pesar antes y después de hacer ejercicio, por cada kilo de peso que hayamos perdido, debemos beber un litro de líquido.
Una pérdida de sólo un 2% de nuestro peso empeorará nuestro rendimiento entre un 19% y un 20%, si perdemos el 4% tendríamos vómitos y diarreas, y si perdemos un 5% el rendimiento disminuirá un 30%, hasta llegar al 8% donde sufrimos vértigo, respiración dificultosa, debilidad y confusión.Es curioso, pero sudar es bueno, ya que cuanto más deshidratado estemos menos sudaremos, menos capacidad para termo regularnos tendremos, ya que esta deshidratación repercute en un menor volumen sanguíneo, nuestro cuerpo reduce el flujo sanguíneo a la piel, lo que repercute en un aumento en la temperatura corporal, con lo que ello conlleva para el mal funcionamiento de la fibra muscular (miocitos).
La deshidratación debemos inculcar a nuestros deportistas que no sólo se produce durante el ejercicio, esta se puede producir en forma crónica y acumulativa, uno puede ir deshidratando en días sucesivos de entrenamiento y competición, los síntomas son pereza, sensación de fatiga, cefaleas, pérdida de apetito, nauseas, etc. Un deportista debe beber, tener una botella de agua siempre cerca y acostumbrarse a beber cuando estudia, lee, mira televisión, habiendo un método sencillo para saber si estamos bien hidratados. Miren el color se su orina: este debe ser amarillo muy claro o amarillo claro
Pautas generales de hidratación:
Antes: 500 ml. Dos horas antes del ejercicio + Durante: beber pronto y a intervalos regulares125 a 250 ml cada 10-20 minutos. Después. Recuperar al menos nuestro peso en líquido, aunque existen estudios que aconsejan recuperar Entre entrenos: como norma general el deportista debe saber que por cada kilocaloría consumida se debe tomar un mililitro de agua, así en una comida de 1000 kcal debo consumir un litro de líquido.
Que hay que beber: Antes: agua o agua con hidratos o agua más sólidos ricos en hidratos. Ejercicio de 1 hs de intensidad baja: agua, bebidas isotónicas (potencian la absorción del agua). Ejercicio de 1 hs de intensidad alta bebidas isotónicas: 6- Ejercicio de gran intensidad de más de 1 hs: Después: bebidas isotónicas, zumos de fruta. (*) Los electrolitos son sales minerales disueltas en el líquido corporal, el movimiento del agua en el cuerpo es controlado por la concentración de los electrolitos dentro y fuera de la célula, al aumentar la concentración hará que el agua se traslade dentro de la célula y viceversa. El potasio difunde el agua por las membranas y la mayor concentración de potasio en el interior de las células aumenta el contenido de agua.
Recordar que la bebida siempre debe estar fresca: no
helada y no a temperatura ambiente mayor a 20° C.
Dieta para el deportista
La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.
¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?
Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir la pérdida y evitar la fatiga temprana.
Son fuente de carbohidratos: cereales, legumbres, frutas, lácteos azucarados, pastas.
Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. En cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de grasa insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).
Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidades recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).
Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidades suficientes de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de la mano de un profesional,
Bibliografía
Bean, A. La guía completa de la nutrición del deportista. 2002. Ed. Paidotribo.
Mora, R la recuperación del agua y sales durante y tras el esfuerzo.2006 Curso.
Terrados, Mora y Padilla. La recuperación de la faiga del deportista. 2004. Ed. Gymnos.
